Cinque cose sbagliate che tutti credono sugli addominali

Se hai mai tentato di farti venire gli addominali—per non parlare della tartaruga—sai quanto sia difficile. Bisogna allenarsi duramente, sudare un sacco, adottare una disciplina ferrea nel mangiare e nel bere e dormire di più e meglio per anche solo tentare di abbassare la percentuale di grasso corporeo fino al limite in cui il six pack comincia a materializzarsi. Parliamo del 15 percento di grasso corporeo per gli uomini e il 18 percento per le donne. (Se vuoi un addome cesellato, invece, devi scendere ancora più giù—sotto il 12 e il 15 percento, rispettivamente.)

Certo, forse sto esagerando, ma avete capito il punto. Forse anche per questo, intorno al six-pack è nata una vera e propria mitologia. Avrete sentito alcune di queste massime, tipo "gli addominali si creano in cucina" e "i carboidrati sono i nemici numero uno." Ecco, dimenticatevene.

MITO 1: GLI ADDOMINALI SI CREANO IN CUCINA

Questo è vero solo se ti alleni in cucina, cosa che non consiglio per moltissime ragioni di sicurezza e igiene. Moltissime persone se li fanno in palestra, gli addominali, ma in cucina—stando attenti alla quantità e alla qualità del cibo—si decide se quegli addominali su cui si sta lavorando saranno visibili o meno. Quindi ecco, direi che gli addominali si 'svelano' in cucina, ma si creano da un'altra parte.

MITO 2: GLI ADDOMINALI SONO SEGNI DI UN 'TRONCO' FORTE

Spesso la gente confonde il termine "core" (sopra volgarmente detto tronco) con "addominali". Sono collegati, ma non sinonimi. Gli addominali fanno riferimento al muscolo retto dell'addome, che è un muscolo segmentato collocato sul davanti dell'addome, tra le costole e la zona pelvica. La tartaruga ne fa parte. Invece quello che il pilates chiama 'core' include gli addominali e tutti gli altri muscoli spazialmente collocati tra le anche e il trapezio (escluso il petto e le spalle). Quindi se fai solo crunch, leg raise e altri esercizi che lavorano sugli addominali, è possibilissimo che sviluppi addominali forti e core debole. Il che è un problema, visto che esso è responsabile non solo di sostenere e stabilizzare la spina dorsale, ma anche di trasferire la forza al resto del corpo. In breve, se ti concentri sugli addominali ed escludi il resto, aumenta il rischio di sviluppare dolore alla schiena. Costringendoti così a limitare le tue performance—dentro e fuori dalla palestra.

MITO 3: I CRUNCH SONO L'ESERCIZIO MIGLIORE

Mi spiace, ma è la plank l'esercizio migliore. O almeno, è quello che gli scienziati della University of Waterloo, in Canada, hanno scoperto nel corso di una ricerca che metteva a confronto esercizi per gli addominali dinamici (crunch) e isometrici (plank). Il motivo è che non solo tenere una posizione rigida allunga il tempo che gli addominali passano sotto tensione (fondamentale nello sviluppo muscolare), ma rinforza il core perché svolga al meglio la sua funzione principale: stabilizzare la spina dorsale.

E qui veniamo a un altro beneficio della plank: coinvolge più muscoli dei classici addominali. Se questi ultimi attivano il muscolo retto dell'addome (e, in misura minore, gli obliqui), se fatta correttamente la plank coinvolge tutti i muscoli non solo del core, ma del corpo intero. Quindi ok, avanti con i crunch se ti piacciono o non riesci a stare fermo. Ma se vuoi non solo cesellare gli addominali, ma anche avere un corpo più forte in generale, non dimenticare la plank.

MITO 4: PUOI LAVORARE SU PARTI DIVERSE DEGLI ADDOMINALI

In qualità di personal trainer, sono abituato alle persone fissate con determinate parti del corpo. Tutti mi chiedono gli esercizi migliori per un sedere più sporgente, spalle più massicce, braccia più grosse, polpacci più forti, pettorali scolpiti, cosce più sode e, ovviamente, addominali perfetti. Ma sull'ultima mi danno ancora più specifiche—vogliono focalizzarsi sugli addominali alti o bassi. Uno mi ha anche chiesto di lavorare sugli addominali "medi".

La risposta è: non puoi. E il motivo è che se anche ti può sembrare che gli addominali siano una serie di muscoli diversi, in realtà non lo sono: è un muscolo solo che lavora sul principio "tutti o nessuno". O si contrae tutto, o non si contrae. Quindi, non importa che siano crunch, russian twist o leg raise—ogni esercizio che allena gli addominali, li allena tutti.

MITO 5: I CARBOIDRATI SONO NEMICI DEGLI ADDOMINALI

I nemici dichiarati dei carboidrati mi snervano. Dato che il fitness è il mio mestiere, sono circondato da persone che additano i carboidrati come male del mondo e cercano di tagliarli fuori dalle loro vite, perché come altro puoi perdere il grasso di troppo che ti impedisce di entrare in una small? Basta: i carboidrati non sono nemici degli addominali. Sono le abbuffate di carboidrati, i nemici.

Ogni volta che mangi carboidrati (pasta, pane, patate) il corpo li scinde in zucchero semplice ovvero glucosio, che è la fonte di energia primaria del corpo. Il glucosio circola nel sangue e viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Una volta che le riserve di glucosio e glicogeno sono piene, il corpo immagazzina i carboidrati in eccesso sotto forma di grasso—motivo per cui i carboidrati hanno una cattiva reputazione. Se ne mangi troppi, metti su pancia. Altrimenti, no.

Trevor Thieme è uno specialista in strength and conditioning e un personal trainer di stanza a Los Angeles.

Questo articolo è tratto da Tonic.