Votre cure de jus vous fait probablement plus de tort que de bien

L'article original a été publié sur Tonic.

De bien des façons, la ferveur de certaines personnes pour les cures à base de jus et les nettoyages du système digestif se compare au soutien de Donald Trump. Qu’importe à quel point les médias se moquent l’objet de leur affection, elles continueront de croire ce qu’elles veulent croire.

Premier point négatif : si les jus ou les smoothies que vous buvez sont à base de fruits, vous vous faites plus de tort que de bien. Une vaste étude de la faculté de santé publique de Harvard publiée en 2013 a été claire : elle a démontré que le risque de diabète de type 2 chez les personnes qui mangent des fruits entiers était réduit, alors qu’il était élevé chez celles qui boivent du jus de fruit.

« Le problème avec les jus et les smoothies aux fruits est lié aux fibres », dit Robert Lustig, un professeur d’endocrinologie pédiatrique à l’Université de Californie, à San Francisco.

M. Lustig a publié de nombreuses études (et un best-seller) à propos du sucre et de la réaction de l’organisme au sucre. Il explique que les fruits entiers contiennent deux types de fibres — solubles et insolubles — qui, ensemble, après avoir été mâchées et ingérées, forment une sorte de gel qui recouvre la partie supérieure du système digestif. Comme un filet à l’entrée d’un drain, ce gel empêche les sucres d’entrer en grande quantité dans votre système sanguin et de surcharger le foie. Les sucres s’agglutinent et atteignent une partie de votre appareil digestif appelée le jéjunum. « Qu’est-ce qu’il y a dans le jéjunum? » demande M. Lustig. « Des bactéries, votre microbiome. » Il dit que ces bactéries qui favorisent la santé se délectent de ces sucres, empêchant que 25 % ou plus d’entre eux soient absorbés dans votre foie et votre système sanguin.

Quand vous pressez ou broyez vos fruits, rien de cela ne se passe. « Vous éliminez toutes les fibres insolubles », explique-t-il. Et si vous les broyez, « les fibres insolubles sont pulvérisées ». Dans un cas comme dans l’autre, l’effet est semblable : le gel ne se forme pas et votre foie est bombardé de sucre, dit-il.

À lire aussi: Cuisiner nuit gravement à la santé

Deuxième point négatif : sous forme de jus, il est beaucoup plus facile de surconsommer des fruits. « Si vous mangez une ou deux oranges, vous serez rassasié », dit Barry Popkin, un professeur de nutrition à l’Université de la Caroline du Nord. « Mais si vous buvez un jus d’orange, vous pouvez consommer autant de sucre que si vous mangiez de quatre à six oranges, ou plus que dans un Coke, et vous ne vous sentez pas rassasié après. » Il y a le même risque avec les smoothies, d’après lui. Beaucoup d’études affirment aussi que la consommation d’aliments sous forme de jus est beaucoup plus susceptible de mener à une surconsommation.

C’est aussi vrai pour les fruits auxquels des gens vouent presque un culte, comme l’açaí ou le camu-camu. En fait, ils sont peut-être pires. « L’açaí et beaucoup d’autres fruits exotiques contiennent beaucoup plus de sucre qu’une orange ou qu’un autre fruit commun », dit M. Popkin. Qu’importe leur quantité d’antioxydants et de nutriments, le sucre que vous consommez pèse plus lourd que les bénéfices. Lui et M. Lustig affirment tous les deux qu’ajouter des gras sains — du yogourt ou des avocats — ou autres ne changera rien à une trop grande consommation de sucre.

Si tout ça vous rend perplexe parce que vous avez aussi lu des études qui montrent que le jus et les smoothies peuvent être bénéfiques, il y a lieu. L’une d’elles, publiée cette année, a montré qu’une alimentation sous forme de jus seulement, de 1300 calories par jour pendant trois jours, permettait de perdre près de quatre livres et avait des effets positifs sur la flore intestinale et le niveau d’oxyde nitrique, qui augmente l’élasticité des vaisseaux sanguins.

« Il y a eu des changements importants après seulement trois jours », assure Susanne Henning, professeure associée au département de la nutrition humaine à UCLA et auteure de cette étude. Mais elle ajoute que son étude ne comparait pas une diète à base de jus à d’autres diètes hypocaloriques, qui pourraient avoir donné des résultats similaires. La professeure et ses collègues n’ont pas mesuré le taux de sucre dans le sang ou les variations du taux d’insuline chez les participants, qui pourraient avoir subi ce que décrivent MM. Lustig et Popkin.

Finalement, ce qui est encore plus important, c’est que ce n’était que pendant trois jours. Passez juste un peu de temps à lire des études sur la perte de poids et vous constaterez que presque toutes les diètes font de petits miracles à court terme, surtout lorsqu’on coupe dans les calories. (Vous pourriez manger que des Bic Mac pendant trois jours et, si vous ne dépassez pas 1300 calories, probablement perdre du poids.)

Un dernier point négatif pour les cures à base de jus : il n’y a aucune preuve que l’organisme est une fosse à toxines que les jus et les smoothies peuvent éliminer. « Ces affirmations sont trompeuses », soutient M. Popkin. Il y a dans l’organisme des substances chimiques néfastes et des métabolites, mais votre foie et vos systèmes de défense font un excellent travail pour vous en débarrasser. La conviction que les cures de jus vont vous détoxifier, ce sont des « idioties de célébrités », conclut-il.

Par contre, ça ne veut pas dire que les fruits et les légumes ne sont pas des sources de bons nutriments. Beaucoup d’entre eux débordent d’antioxydants, des molécules qui préviennent la détérioration des cellules causée par les radicaux libres nocifs. Mais ce que des gens ne savent pas, c’est que des antioxydants peuvent se changer en oxydants, ou détériorer vos cellules, si vous en consommez trop.

John Richie, un professeur de santé publique à l’Université Penn State, mentionne deux études notoires menées dans les années 90 par des chercheurs qui croyaient, en se basant sur des études préliminaires, que le bêta-carotène, un antioxydant, pouvait aider à stopper le développement du cancer des poumons chez les gros fumeurs. « Ils ont découvert qu’un supplément de bêta-carotène non seulement ne prévenait pas le cancer des poumons chez les gros fumeurs, mais qu’il le favorisait, dit M. Richie. Donc, l’ajout d’antioxydants quand il y a un problème ne va pas nécessairement le régler. »

Tous les effets négatifs des cures de jus et des régimes de smoothies sont considérables. Mais il y a un mais : si vos jus et vos smoothies ne contiennent que des légumes et s’ils n’ajoutent pas un nombre important de calories à votre alimentation, ils sont alors un moyen efficace de consommer plus de légumes.

« Comme les légumes contiennent très peu de sucre, il n’y a pas une grande différence si vous les consommez en jus ou en smoothie plutôt qu’entiers », dit M. Lustig. M. Popkin est en grande partie d’accord. « À part les betteraves, qui contiennent beaucoup de sucre, les jus de légume sont bons pour la santé », dit-il. Mais il précise qu’en les broyant, il est très probable qu’on élimine une partie de leurs vitamines, surtout à cause de l’oxydation causée par l’exposition à l’air. « Je ne dirais pas qu’ils sont aussi bons que si vous les mangez entiers, ajoute-t-il, mais ce n’est pas mauvais pour la santé. »

Pour conclure, chaque fois que l’on prétend qu’une cure à base de jus ou qu’une méthode de détoxification fait des miracles, ce n’est pas confirmé par des données scientifiques. Même qu’il y a des preuves sérieuses qu’elles peuvent nuire plus qu’aider. Mais si vous avez du mal à manger vos légumes et que vous les aimez sous forme de jus ou de smoothie, « allez-y », dit M. Lustig.